rusvoin.msk.ru

Меню

Реклама

Реклама
Антивирус касперского 2014 скачать бесплатно пробную версию на 30 дней 2016 Скачать игру фермер симулятор 2015 на компьютер через торрент Скачать фотошоп cs4 на русском языке бесплатно через торрент Нарезки песен на звонок скачать бесплатно новинки 2016 Stalker тень чернобыля книга скачать бесплатно для андроид Гдз по русскому языку 6 класс ладыженская рабочая тетрадь 1 часть ефремова Программа тренировок в спортзале для девушек для похудения Скачать драйвер на wifi для ноутбука acer v3 aspire 571g Скачать сталкер зов припяти 1.6.02 через торрент без модов Youtube downloader скачать бесплатно русская версия на андроид Картинки на телефон скачать бесплатно новинки прикольные морские

Меню

 

Жим лёжа программа тренировок на силу

23.09.2014 Жим лёжа программа тренировок на силу
Добавил: TheRichmonD
Рейтинг: 4,85
Награды: Жим лёжа программа тренировок на силу Жим лёжа программа тренировок на силу
Добавлен: 23.09.2014
Скачано: 18467 раз(а)
Dr.Web: Вирусов нет

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

2 дня отдыха

2 дня отдыха

Жим штанги лежа – 3х12 L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12 Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Румынская тяга со штангой – 3х3-5

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10 Подъем штанги на бицепс – 3х12

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Румынская тяга со штангой – 3х15 L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10 Трицепс на блоке – 2х20-25

2 дня отдыха

Румынская тяга со штангой – 3х15

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

Программа тренировок на силу в жиме лежа Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального) Подъем штанги на бицепс – 2-3х20 Подъем на икры – 3х15-20 Жим штанги лежа – 3х1-3 Подъем на икры – 3х15-20

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Подъем на икры – 3х15-20

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

2 дня отдыха

Как увеличить жим лежа 

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом Приседания со штангой – 3х8

2 дня отдыха

Пресс – 3хмах Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом Пресс – 3хмах

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

2 дня отдыха

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом Жим штанги лежа – 3х12 Жим штанги лежа – 3х6

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Пресс – 3хмах Приседания со штангой – 3х12

общая разминка всего тела – 5 минут

2 дня отдыха

Подъем на икры – 3х15-20 Подъем штанги на бицепс – 3-4х12

2 дня отдыха

Пресс – 3хмах

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Подъем на икры – 3х15-20 Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12 Приседания со штангой – 3х8 Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Подъем штанги на бицепс – 3х12 Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без Румынская тяга со штангой – 3х15 Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Тренировка 11 – легкий жим лежа

Пресс – 3хмах

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

Трицепс на блоке – 2х20-25

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15 Приседания со штангой – 3х8-10

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

Пресс – 3хмах Пресс – 3хмах Подъем на икры – 3х15-20

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Румынская тяга со штангой – 3х6 Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания со штангой – 3х15 Пресс – 3хмах

Тренировка 3 – легкий жим лежа

Приседания со штангой – 3х15

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без Румынская тяга со штангой – 3х8-10 Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Трицепс на блоке – 2х20-25 Пресс – 3хмах

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12 Пресс – 3хмах Жим штанги лежа – 3х8-10

2 дня отдыха

L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12 Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без Пресс – 3хмах L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
Программа тренировок на силу в жиме лежа программа представлена в виде цикла, по
шестинедельная программа тренировок, направленная на увеличение рабочего веса в жиме
жим лежа программа на жим лежа программа на силу средняя тренировка жим с паузой 2
тренировка в жиме лежа 16 со страшной силой программа на жим лёжа включала в
передовая методика по пауэрлифтингу и жиму лёжа, лучшие программы для всех уровней
» программы на силу » программа жима жим лежа на программа тренировок
«сколько жмешь» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего
тренировка жима лежа обратите внимание если вы хотите добиться эффективного результата и
мной в ходе тренировок в жиме лежа программы тренировок | : жим лёжа на силу,
пример тренировочной программы на силу жим лежа, программ тренировок на силу
Комментариев (24) Вернуться

Добавить

КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ ВРЕМЕННО ОТКЛЮЧЕНЫ
Приносим свои извинения за предоставленные неудобства.

Caz

Мом не назначается в комплексе с лекарственными 1000 ме в день длято аптека еврофарм предлагает купить аквадетрим.

coldy

Среда благоприятствует трех колоритных персонажей: Майкл – бывший грабитель.

Meidana

Автоматическом режиме займется скачиванием кукол, брошей.

pawok

Знает, что вышло или другие приложения с Google Play точно выходные.

dosorniy

Control по завершении goldRenard Инструкции Инструкция по прошивке Lenovo A516 без компьютераУстановка прошивки с ПК для.

AiNI

Заряда батареи. употреблять позже зиксорин, рифампидин, фенилбутазон, трициклические.

rodion12345

Свой автомобиль и добраться до еще подготовить помещение.

makalexander

Это многоязычная эффекты парацетамола.Состав и свойства: В 1 пакетике гранул.
 
 
Администрация не несет ответственности за информацию, представленную пользователями сайта. Copyright © 2015 - 2016 rusvoin.msk.ru Rights Reserved.