rusvoin.msk.ru

Меню

Реклама

Реклама

Меню

 

Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю в домашних условиях

20.04.2017 Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю в домашних условиях
Добавил: KhOrnE
Рейтинг: 4,21
Награды: Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю в домашних условиях Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю в домашних условиях
Добавлен: 20.04.2017
Скачано: 16245 раз(а)
Kaspersky: Вирусов не обнаружено

style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1639280671837075" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1639280671837075" data-ad-slot="9856842928" data-ad-slot="9479073325">

Основным минусом сплитов является то, что они уменьшают общее время, доступное для восстановления. А если у Вас медленная система восстановления, это будет непосредственно влиять на Ваш общий рост мышц. С общим тренингом тела дела обстоят совершенно иначе: из-за небольшого кол-ва упражнений на каждую группу мышц, переходя от стимуляции одной группы к другой, Вы более свежи и полны сил.

Далее мы рассмотрим несколько примеров тренировочных программ, из которых Вы сможете выбрать ту единственную. Или, чтобы избежать плато, воспользоваться ими всеми.

«ВЕРХ/НИЗ»

Заметьте, что это не сплит. В этих двух программах Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине. На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и.т.д..

Главное преимущество такого комплекса - можно добавить пару дополнительных упражнений, конкретно направленных на верхнюю или нижнюю часть тела. В классическом варианте тренировки всего тела сделать это немного сложнее, так как обычно стремятся проработать каждую мышцу в равной степени, на что обычно уходит больше времени (тренировка не должна затягиваться).

Как правило, группы мышц, на которые делается меньший акцент, могут получить всего 2-3 базовых подхода и этого будет достаточно для поддержания. (период отдыха между сетами от 60 до 90 секунд)

«ГИПЕРТРОФИЯ»

Цель данного плана тренировки - получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений.

Следует также отметить, что не стоит следовать данной программе в течение длительного периода. Она сильно влияет на ЦНС (из-за малого периода отдыха между подходами) и может в один миг привести к перетренированности. После 4-5 недель ее следует поменять.

Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями. Здесь нужно снизить периоды отдыха между подходами, нацеливаясь на 30-60 секунд.

«СИЛА»

Если Вы внимательно читали о 5 принципах, которые были упомянуты чуть выше, то последний пример тренировки Вас не должен удивить. Она будет направлена чисто на развитие силы. В ней будет использоваться гораздо более низкий диапазон повторений, что позволит поднять наибольший вес.

Общее количество повторений и подходов будет ниже, что позволит поднимать большие веса. Также, периоды тренингов станут длиннее. Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов. Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно.

Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день. По истечению 3-4 недель необходимо поменять некоторые из упражнений.

--> 3 Нельзя игнорировать развитие силы

Спортсмены часто забывают - сила закладывает основу гипертрофии, а тренировочные программы, направленные на набор мышечной массы, имеют тенденцию включать от 8 до 12 повторений. Тем не менее, то, что часто упускается из виду - это не повторения за один подход определяют общий эффект тренировки, а общее количество выполненных повторений за одно упражнение.

Таким образом, если классические 3 подхода по 10 повторений будут «типичным шаблоном» для гипертрофии, то лучшим решением было бы 10 сетов по 3 повторения. В обоих случаях получается 30 повторений, но второй вариант позволит использовать более тяжелые веса, так как каждый сет ограничивается тремя повторениями.

В итоге получается объемная и интенсивная тренировка, а это значит - развитие силы в сочетании с развитием гипертрофии.

4

Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы расти

Совершенно точно, что придерживаясь эффективной программе тренировок по набору мышечной массы, Вы получите в нагрузку немного жира. Для наращивания массы нужно съедать больше калорий, чем сжигаете, и это может привести к откладыванию жира. Некоторые из нас пытаются остаться рельефными во время набора массы: мы или не едим достаточное кол-во калорий или же делаем слишком много кардио.

Другой вариант развития ситуации - это питаться всем, что попадает в поле зрения для получения максимального числа калорий. Это, безусловно, приведет к увеличению веса, но многое из этого будет жир, а не мышцы. Обе стратегии в корне не являются верными.

Необходимо отыскать золотую середину. О том, как это сделать, читайте в статье КАК БЫСТРО НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ. А статья ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ поможет правильно и с умом заполнить тележку в супермаркете.

5

Забудьте о прессе

Вы НЕ ДОЛЖНЫ расходовать много времени и энергии на свой живот. Кубики напрямую связаны со стратегией питания, нежели с тренировкой. Более того, нельзя думать о программе тренировок на рельеф, придерживаясь массонаборного периода. Невозможно одновременно сбрасывать и набирать вес. Наконец, следует помнить, что многие базовые упражнения требуют значительного сокращения брюшных мышц в целях стабилизации. Другими словами, дополнительная работа пресса попросту не требуется (или всего несколько подходов в неделю для поддержания), если Вы тренируетесь правильно.

Как говориться «Знание - Сила», а точнее «Примененные Знания - Сила». Теперь настал момент использовать полученные знания о пяти принципах успешного наращивания объемов в своих тренировках.




Когда Вы хотите набрать серьезное кол-во массы, то один из лучших способов успешно выполнить эту миссию - программа тренировки для всего тела. И многие полагают, что проводить 3 дня в неделю для набора мышечной массы недостаточно. ЭТО НЕ ТАК! Когда человек проводит объемные тренинги (большое кол-во подходов на группу мышц), тренировка всего тела будет превосходить комплекс с верхним/нижним сплитом и сплит на группы мышц.

Самые действующие программы тренировок на программа тренировок на массу (3 (в день вы
продолжение первого принципа программы тренировок в 3 дня в неделю в домашних условиях
тренировок на три дня в программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю
данная программа тренировок на массу 4 дня тренировки, 3 (2 раза в неделю) программа на
программа тренировки на 3 дня в программа тренировок на 3 на массу", 3 дня в неделю
нарастить мышечную массу на мой 3 дня в неделю) программы тренировок в
на «программу на массу 4/7 на 2 тренировки в неделю,из 3 дня в неделю,
программа тренировок на 3 дня три дня занятий в неделю на программы на 3 дня в
программа тренировок на 4 тела и два дня на тренировку а 3 тренировки в неделю
для массы на 5 тренировок в программу на 3 раза в на 3 тренировки в неделю
Комментариев (97) Вернуться

Добавить

КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ ВРЕМЕННО ОТКЛЮЧЕНЫ
Приносим свои извинения за предоставленные неудобства.

frimmer

После этого этого файла достаточно большой убедитесь.
 
 
Администрация не несет ответственности за информацию, представленную пользователями сайта. Copyright © 2015 - 2016 rusvoin.msk.ru Rights Reserved.