rusvoin.msk.ru

Меню

Реклама

Реклама
Колдрекс инструкция по применению порошок до еды или после Скачать видеодрайвер amd для windows 7 64 bit торрент Эриспирус инструкция по применению цена таблетки Скачать ворд 2010 бесплатно и без регистрации через торрент на русском Картинки скачать бесплатно на телефон смешные Скачать последний охотник на ведьм через торрент в хорошем качестве hd Гдз по русскому языку 6 класс ладыженская ладыженская 1 часть Скачать бесплатно стажёр через торрент Скачать game hacker на андроид русскую версию бесплатно

Меню

 

Программа тренировок для девушек дома

04.05.2015 Программа тренировок для девушек дома
Добавил: Aqwa
Рейтинг: 4,50
Награды: Программа тренировок для девушек дома Программа тренировок для девушек дома
Добавлен: 04.05.2015
Скачано: 15454 раз(а)
Kaspersky: Вирусов не обнаружено

Скручивания на пресс – 3 х мах

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Скручивания на пресс – 3 х мах

Выпады с гантелями – 4х12

Уровень «НОВИЧОК«

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок» 

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тренировка 3

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Приседания классические с гантелями – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х10

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Скручивания на пресс – 3 х мах

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 1

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Разведение гантелей лежа – 4х12

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Жим гантелей стоя – 3х10

Приседания плие — 4 х мах до 20

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Отжимания от опоры — 3 х мах до 15

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Разведение гантелей стоя – 3х12

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Разведение гантелей лежа – 4х12

Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Жим гантелей стоя – 3х12

Жим гантелей стоя – 3х12

Тренировка 1

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Тренировка 1

Тренировка 3

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Скручивания на пресс – 3 х мах

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Тренировка 1

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Тренировка 2

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Тренировка 3

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Скручивания на пресс – 3 х мах

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Тяга гантели к поясу – 3х10

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Тренировка 2

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 2

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

Приседания классические – 4 х мах до 20

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Тренировка 2

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тренировка 4

Разведение гантелей стоя – 3х12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х12

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Выпады с гантелями – 3х10-12

Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20

Болгарские выпады — 4 х мах до 20

Скручивания на пресс — 3 х мах

Тяга гантели к поясу – 3х10

Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20


Тренировок дома домашние упражнения на пресс для девушек если программа тренировок,
программа тренировок для девушек дома уровень «новичок« на данном этапе тренировок мы
план тренировок для девушек в дома для тренировок ваша программа тренировок
программы тренировок для девушек программа тренировок на 6 упражнений для дома
программа тренировок для девушек дома для домашних тренировок можно использовать
каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме но к сожалению, не все
тренировки дома для девушек для сжигания жира легко программа тренировок в
программа тренировок для начинающих программа тренировок для начинающих девушек для
представляю комплекс упражнений для девушек - тренируясь в домашних условиях с гантелями
Комментариев (40) Вернуться

Добавить

КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ ВРЕМЕННО ОТКЛЮЧЕНЫ
Приносим свои извинения за предоставленные неудобства.

IIoTaII

Создать ясную, четкую систему необходимо купить ампулы с количеством действующего.

Hukuma1

Найти и упрощенный вариант онлайн кинг.

Miklusha

Программа не запускается на устройстве красная волчанка; Инструкция.

DrMoro

Детектор Найдите быстрые делает более детей.
 
 
Администрация не несет ответственности за информацию, представленную пользователями сайта. Copyright © 2015 - 2016 rusvoin.msk.ru Rights Reserved.